🫎 Współczynnik Aktywności Fizycznej Jak Obliczyć

Używając wzoru Mifflina obliczamy jej podstawową przemianę materii, która wynosi 1470 kcal. Pani Nowak nie jest osobą aktywną fizycznie, nie ćwiczy, pracuje przy komputerze, sporadycznie chodzi na spacery, więc jej współczynnik aktywności fizycznej PAL możemy oszacować na 1,4. PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej, pokaże nam dzienny ubytek kaloryczny, który uwzględnia nie tylko podstawowe funkcje organizmu, ale też wysiłek fizyczny. I tak: PAL 1,2 – brak aktywności lub niska aktywność; PAL 1,375 – lekka aktywność fizyczna (do 3 mało obciążających treningów w tygodniu) R1 = d1/ λ1, (R1 - opór przyjmowania ciepła, d1 – grubość warstwy izolacyjnej, λ1 – współczynnik lambda materiału) Działanie to należy powtórzyć dla każdej z warstw danej przegrody, a następnie zsumować wartości i dodać do nich stałe wartości oporu cieplnego Rsi = 0,13 4 m2*K/W oraz Rse = 0,4 m2*K/W. Czym jest całkowita przemiana materii? CPM to inaczej dziennie zapotrzebowanie energetyczne człowieka. Składa się na niego współczynnik aktywności fizycznej oraz podstawowa przemiana materii (PPM), czyli najniższe dzienne zapotrzebowanie energetyczne istotne dla zachowania podstawowych funkcji życiowych. Wskazówka 10: Jak obliczyć współczynnik kapitalizacji. Współczynnik pisownia wielkimi literami jest jedną z szacowanych wartości finansowychdźwignia. To nieprzetłumaczalne angielskie słowo odnosi się do grupy wielkości, które charakteryzują związek między pożyczonymi funduszami firmy a jej własnym kapitałem. Pytałyście mnie wielokrotnie jak ocenić poziom aktywności fizycznej.Chodzi o wyliczenia ze wzoru, albo za pomocą kalkulatora. Przypomnijmy:Wzór na PPM dla mężczyzny:PPM = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek).Wzór na PPM dla kobiety:PPM = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 tak, patrzyłam na ten kalkulator czerwonego Tropu. ale, zeby tam poprawnie obliczyć ten współczynnik dla danego psa, potzrebna jest wiedza o współczynnikach dla innych psów w rodowodzie. Do tej pory tylko na stronie Włochatej pasji spotkałam się w wypisanym współczynnikiem inbredu przypisanym do kazdego psa. Nigdzie indziej. W tym artykule przedstawię na przykładzie sposób obliczenia współczynnika ryzyka systematycznego β (beta). Współczynnik ryzyka systematycznego Beta ma szczególne znaczenie gdy wykorzystuje się model DCF. W tej metodzie (do zdyskontowania przepływów pieniężnych) za stopę dyskonta przyjmowany jest średni ważony koszt kapitału Wzór na współczynnik elastyczności dochodowej popytu. Przedstawienie wzoru, omówienie symboli, opis wzoru. Sprawdź na naukowcu! Dużo dzieci i młodzieży cierpi na depresję i nie ma też sił psychicznych na podejmowanie aktywności fizycznej – komentuje na facebookowym profilu Strefy Edukacji Sylwia. - Może gdyby dzieciom zabraniać nosić telefony do szkoły, to zamiast grać na nich - słuchałyby nauczyciela i miałyby połowę mniej nauki w domu. Współczynnik aktywności - jak obliczyć? Zapytaj eksperta Witam czy pomógłby mi ktoś określić moj współczynnik aktywności i zapotrzebowanie, Mam 19 lat,170 cm wzrostu,jestem dziewczyna, wazę 55 kg Dziennie robię 10 tys kroków plus jedze na rowerze 3 razy w tyg po godzinie i robię 3 tabaty po 30/35 minut Całkowitą przemianę materii policzymy, mnożąc wartość uzyskaną z podstawowej przemiany materii przez "k" (współczynnik PAL), czyli stopień aktywności fizycznej. 1,4-1,69 - przy niskiej aktywności fizyczne (pracownik biurowy, nie uprawiający sportu lub ćwiczący od czasu do czasu). gWDzD. Podstawowa przemiana materii i inne ważne pojęcia związane z układaniem dietyOd czego zależy dzienne zapotrzebowanie na kalorie?Po co obliczać wskaźnik BMR?Dieta o niskiej kaloryczności – zagrożeniaKalkulator kalorii i inne narzędzia dietetyczne na stronie Maczfit Zapotrzebowanie energetyczne (inna nazwa: zapotrzebowanie kaloryczne) to jedno z najważniejszych pojęć, które leży u podstawy nauki o żywieniu. To określenie często pojawia się także w innych artykułach na naszym blogu. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne, od czego zależy i jak je obliczyć? Do czego służy kalkulator kalorii? Tego dowiesz się z poniższego artykułu. Podstawowa przemiana materii i inne ważne pojęcia związane z układaniem diety Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, warto wcześniej zapoznać się z takimi pojęciami jak: podstawowa przemiana materii (w skrócie PPM) i całkowita przemiana materii (CPM). Podstawowa przemiana materii, zwana inaczej metabolizmem podstawowym (z ang. BMR – Basal Metabolic Rate), to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczanie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Mówiąc prościej, wskaźnik PPM informuje o tym, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, wzrost komórek oraz działanie wszystkich układów i narządów). Jak obliczyć podstawową przemianę materii? W dietetyce do obliczania podstawowej przemiany materii używa się odpowiednich wzorów. Do najpopularniejszych z nich należą: wzór Harissa-Benedicta i wzór Mifflina-St Jeor’a. Na ich podstawie powstało wiele internetowych narzędzi, takich jak kalkulator BMR. wzór Harissa-Benedicta: PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x waga [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) wzór Mifflina-St Jeor’a: PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5 PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161 Wskaźnik PPM to minimum zapotrzebowania energetycznego organizmu. Jednak organizm zdrowego człowieka jest bardzo aktywny – uczy się, pracuje, uprawia sport i do tego wszystkiego potrzebuje więcej energii z pożywienia. Gdy do podstawowej przemiany materii doliczymy te wszystkie aktywności powstanie całkowita przemiana materii, czyli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to liczba kalorii, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania z uwzględnieniem wszystkich aktywności w ciągu dnia. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii pozwala na utrzymanie stałej masy ciała. W obliczaniu całkowitej przemiany materii kluczowe znaczenie ma współczynnik PAL, czyli wskaźnik aktywności fizycznej (z ang. PAL – Physical Activity Level). Współczynnik aktywności fizycznej wynosi: 1,0 – 1,2 – najniższy współczynnik PAL, osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej, 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności, 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu), 2,00 – 2,4 – bardzo aktywny tryb życia, praca fizyczna, wyczerpujące treningi siłowe, profesjonalne uprawianie sportów. Podsumowując, na całkowitą przemianę materii składa się podstawowa przemiana materii (PPM) pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Dzienne zapotrzebowanie na kalorie można obliczyć na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest wzór: CPM = PPM x PAL Przykładowo: jeśli Twój wskaźnik podstawowej przemiany materii wynosi 1500 kalorii, a wskaźnik PAL 1,4, oznacza to, że Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2100 kalorii. Jeśli regularnie będziesz stosować dietę o takiej kaloryczności, Twoja waga nie ulegnie zmianie. Bilans kaloryczny w tym przypadku wynosi zero. Drugim sposobem na wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego jest internetowe narzędzie. Znajdziesz je w sieci pod nazwą kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, kalkulator kalorii lub kalkulator BMR. Od czego zależy dzienne zapotrzebowanie na kalorie? Jak łatwo się domyślić, dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną. To, ile dziennie powinniśmy spożywać kalorii, zależy od wielu czynników. Inną dietę stosuje się w przypadku chorego człowieka, a inne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mają kobiety w ciąży. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od: wieku, płci, wzrostu, aktualnej masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, trybu pracy (siedząca lub fizyczna), stylu życia, ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią), chorób, przyjmowania niektórych leków, indywidualnego tempa metabolizmu, czynników środowiskowych. Po co obliczać wskaźnik BMR? Być może teraz pojawiło się u Ciebie pytanie: po co obliczać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Wyliczanie kalorii jest niezbędne, aby ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę i osiągnąć zamierzony cel. Zapotrzebowanie energetyczne liczymy, aby: schudnąć – zrzucić zbędne kilogramy i zredukować tkankę tłuszczową, utrzymać obecną wagę, zwiększyć masę ciała i zbudować masę mięśniową. Aby schudnąć, należy zastosować deficyt kalorii. W przypadku diety na przyrost masy konieczne jest zwiększenie liczby kalorii i zastosowanie tak zwanej nadwyżki kalorycznej. Deficyt kaloryczny Na deficycie kalorii oparte są popularne diety redukcyjne. Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której organizm znajduje się w stanie ujemnego bilansu kalorycznego. Ujemny bilans oznacza, że organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. Dostarczanie mniejszej ilości kalorii nie powinno odbywać się kosztem Twojego zdrowia. Wartość kaloryczna diety redukcyjnej nie może być niższa niż Twój wskaźnik PPM. Z dietą redukcyjną należy połączyć umiarkowaną aktywność fizyczną. Jak wyliczyć deficyt kaloryczny? Na początek możesz zastosować zasadę, że na redukcji jesz 80% kalorii z Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto bacznie obserwować swój organizm i w razie konieczności zmniejszyć lub zwiększyć deficyt. Nadwyżka kaloryczna Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wagi i budowanie masy mięśniowej, licznik kalorii powinien pójść w górę. Systematyczny wzrost masy ciała będzie możliwy, gdy zastosujesz odpowiednią nadwyżkę kaloryczną i zwiększysz podaż białka z dietą. Ilość kalorii w nadwyżce zależy od indywidualnych predyspozycji. Do dziennego zapotrzebowania kalorycznego zazwyczaj dodaje się od 300 do 500 kalorii. Jeśli masz dużą aktywność fizyczną, Twoja nadwyżka będzie wynosić około 500 kalorii. Z kolei jeśli poziom aktywności fizycznej u Ciebie jest niski, do swojej diety dodaj nieco ponad 300 kalorii. Zapotrzebowanie na kalorie jest bardzo ważnym współczynnikiem, gdyż żywienie człowieka przekłada się bezpośrednio na jego zdrowie. Zarówno zaniżanie, jak i zawyżanie kalorii w swojej diecie ma poważne konsekwencje. Pamiętaj, że korzystanie z kalkulatora BMR nie zastąpi konsultacji z dietetykiem. W czasie wolnym warto udać się na spotkanie ze specjalistą. Dietetyk dokona analizy masy ciała i przedstawi dokładniejszy wynik obliczeń niż jakikolwiek internetowy kalkulator kalorii. Dieta o niskiej kaloryczności – zagrożenia Podczas stosowania diet odchudzających łatwo wpaść w pułapkę: „musimy jeść mniej, aby szybciej schudnąć”. Tymczasem schodzenie poniżej zapotrzebowaniu kalorycznemu wyznaczonemu we wskaźniku PPM jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Długotrwałe stosowanie diet niskoenergetycznych prowadzi do: zaburzeń hormonalnych (w tym zaburzeń miesiączkowania u kobiet), przewlekłego zmęczenia, ospałości, osłabienia (mniejsza ilość energii w ciągu dnia), zaburzeń w układzie nerwowym, problemów z zapamiętywaniem i koncentracją, zaparć, nudności, biegunek, spowolnienia metabolizmu, pogorszenia odporności, osłabienia kości, napadów głodu, niebezpiecznych niedoborów pokarmowych (chodzi zarówno o składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany, jak i o witaminy i składniki mineralne). Kalkulator kalorii i inne narzędzia dietetyczne na stronie Maczfit Wiesz już, czym jest zapotrzebowanie energetyczne i do czego służy kalkulator kalorii. Po lekturze tego tekstu na pewno pamiętasz, że ilość przyjmowanych kalorii dziennie zależy między innymi od wieku, płci i masy ciała. Na ilości wydatkowanej w ciągu dnia energii wpływ mają także: aktywność fizyczna, rodzaj wykonywanej pracy i inne codzienne czynności. Na stronie Maczfit znajdziesz przydatne narzędzia, które pomogą Ci w układaniu jadłospisu. Należą do nich: kalkulator kalorii, kalkulator BMI, kalkulator WHR, kalkulator wody. Pamiętaj, że żadne internetowe narzędzie nie zastąpi konsultacji dietetycznej. W Maczfit możesz bezpłatnie skorzystać z porady dietetyka. Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł Współczynnik Aktywności Fizycznej to inaczej Twój wysiłek w ciągu dnia. Twoje poranne czynności typu: poranne ćwiczenia, toaleta, robienie jedzenia, a nawet leżenie w łóżku. Zalicza się również do tego Twój rodzaj pracy (praca siedząca, praca fizyczna), czy jeździsz środkami komunikacji miejskiej, a może chodzisz na pieszo. Wszystkie tego typu czynności, wpływają na to jaki masz PAL. Do czego nam to potrzebne? Do tego, aby móc obliczyć naszą całkowitą przemianę materii (CPM). Jak to zrobić? CPM = PPM*PAL Zobacz jak obliczyć PPM tutaj ->> Przypomnijmy co to jest PPM (Podstawowa Przemiana Materii). Wynik jaki uzyskamy po wyliczeniu PPM, jest ilość kalorii potrzebnych nam do potrzymania wszystkich funkcji życiowych, przy dostarczeniu wszystkich makroskładników. W skrócie NIE RUSZAMY się, ale ciało jakie są rodzaje aktywności: 1,4-1,69 – w przypadku niskiej aktywności fizycznej np. siedzącego trybu życia połączonego z sporadycznymi marszami, jazdą na rowerze, ćwiczeniami,1,7-1,99 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej np. pracy fizycznej/ pracy siedzącej połączonej z lekkimi treningami o regularnym charakterze, 2,0-2,4 – aktywny tryb życia, który uwzględnia bardzo ciężką pracę fizyczną lub wyczerpujące treningi siłowe,- powyżej 2,4 – profesjonalne uprawianie Wiedząc jaki rodzaj aktywności nas dotyczy, należy podłożyć pod wyżej wymieniony wzór. Przykład: Kobieta ma PPM na poziomie 1380 kcal , jej praca jest siedząca, ale 2 razy w tygodniu maszeruje albo jeździ na rowerze i jeden raz w tygodniu chodzi na ZUMBE. W jej wypadku przyjmujemy współczynnik np. 1,5 No to policzmy CPM = 1380 * 1,5= 2070 kcal Kobieta z taką aktywnością fizyczną w ciągu dnia będzie spożywała 2070 kcal dziennie. Jest to ilość, która pozwoli jej organizmowi prawidłowo funkcjonować, w jej trybie funkcjonowania w ciągu dnia. Jeśli będzie chciała zgubić kilka kilogramów, powinna zastosować DEFICYT KALORYCZNY na poziomie 10 -15%. WAŻNE: pamiętaj, żeby nie trzymać się sztywno wyników ze wzorów. Wynik jest tylko kierunkiem, później trzeba będzie na bieżąco wszystko korygować. Np. Dojdzie Ci trochę wysiłku, Twój współczynnik będzie się trochę różnił. Niemniej to jest baza, którą warto zastosować. Zanim zaczniemy zmieniać swoje nawyki żywieniowe warto ustalić kaloryczność diety. Każdy z nas jest inny, ma inne ciało, potrzeby żywieniowe oraz cele. W tym wpisie wyjaśnię co to jest podstawowa i całkowita przemiana materii, współczynnik aktywności fizycznej oraz pomogę ci ustalić kaloryczność twojej diety. Podstawowa przemiana materii (PPM) Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych człowieka, który pozostaje w spoczynku. To ilość energii potrzebna na zaspokojenie podstawowych potrzeb takich jak oddychanie, krążenie krwi, pracę serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Wartość PPM zależy od naszej płci, wieku, masy ciała oraz wzrostu. Mężczyżni ze względu na wyższą zawartość tkanki mięśniowej mają wyższą podstawową przemianę materii i mogą jeść więcej… My kobiety musimy ruszać się więcej, żeby jeść tyle co oni 🙂 Bardzo ważne jest, żeby podczas odchudzania nie spożywać mniej kcal niż wynosi PPM. Jak obliczyć podstawową przemianę materii? Można użyć kalkulatora internetowego np TEGO lub policzyć PPM za pomocą poniższego wzoru. PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5 Całkowita przemiana materii (CPM) Całkowita przemiana materii to ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało na dodatkową aktywność taką jak praca, codzienne obowiązki oraz sport. Do określenia CPM stosuje się współczynniki aktywności fizycznej (PAL) 1,4 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe 1,5 – 1,6 – niska aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne prace domowe, od 30 – 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. spacer) 1,7- 1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) kilka razy w tygodniu lub praca fizyczna 1,9 – 2,0 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna 2,0 – 2,2 – wysoka aktywność fizyczna: codzienne prace domowe + praca fizyczna + ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej 2,2 – 2,4 – ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna (wyczynowe uprawianie sportu) Aby obliczyć CPM należy pomnożyć podstawową przemianę materii razy współczynnik aktywności fizycznej. CPM = PPM X PAL Jak to wygląda na moim przykładzie? Moje PPM wynosi 1484 kcal. Mam siedzący tryb życia i trenuję ok 6 razy w tygodniu, więc wybieram współczynnik PAL 1,6. CPM = 1485 kcal X 1,6 = 2376 kcal Jak ustalić kaloryczność swojej diety? Jeśli Twoja waga jest odpowiednia i chcesz ją utrzymać powinieneś jeść tyle ile wynosi twoja całkowita przemiana materii. Chcesz schudnąć ok 0,5 kg tygodniowo? Powinieneś jeść mniej ok 500 kcal dziennie. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową lub przybrać na wadze powinieneś jeść ok 300-500 kcal dziennie więcej. Gdybym ja chciała schudnąć odjęłabym od CPM 500 kcal. Zdecydowałabym się wtedy na dietę 1800 kcal. Poza kalorycznością diety ważna jest także jakość spożywanych produktów oraz proporcja makroskładników. Tutaj przeczytasz o tym, jak obliczyć makroskładniki. Jeśli potrzebujesz gotowej diety, która pomoże ci zmienić nawyki żywieniowe możesz kupić tygodniowy jadłospis w moim sklepie. Jeśli potrzebujesz indywidualnej pomocy dietetyka sprawdź moją ofertę współpracy online. Jak to z tym zapotrzebowaniem? Postanowiłaś wziąć się za siebie i zacząć liczyć to co spożywasz. Wymyślasz posiłki, rozplanujesz kiedy, co możesz zjeść. Ale zaczynasz się zastanawiać, ile tak właściwie masz jeść, ile kalorii spożywać? Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, odpowiednie dla Ciebie? CPM - CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII Całkowita Przemiana Materii jest to ilość kalorii jaką zużywasz każdego dnia na życie i na obliczenie PPM, czyli Podstawowej Przemiany Materii, założę tu, że jesteś osobą trenującą, użyje wzoru Miffina ( TU możesz łatwo obliczyć). CPM = PPM x PALWpisujesz dane takie jak: WIEK, WZROST, WAGA, PŁEĆ i 4 wartości nie powinny sprawić Ci problemu. Współczynnik Aktywności FIzycznej PAL Jeśli chodzi o aktywność określa ją tzw. WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ PAL, uwzględnia różnice w trybie życia i pracy. Musisz zdać sobie sprawę, że współczynnik jest wartością średnią i każdego dnia może być inny. Prosty przykład trenujesz 3 razy w tygodniu, od poniedziałku do piątku robisz minimum 10 tys kroków dziennie, ale weekendy odpoczywasz, a kroków udaje się zrobić max 3 tysiące. Co teraz? Musisz oszacować średnią! Które wartości masz wybrać? Na podstawie obserwacji i mojego doświadczenia zwykle ten współczynnik u osoby trenującej 3 razy w tygodniu, mającej siedzący tryb życia, dziennie wykonującej maksymalnie 3 tysiące kroków jest w granicach 1,4. Jeśli jednak oprócz treningów, robisz godzinę cardio oraz starasz się utrzymać liczbę kroków na poziomie minimum 10 tysięcy, ten współczynnik może wzrosnąć nawet do 1,7. Dlatego dokładnie przeanalizuj to. Deficyt Kaloryczny - podstawa odchudzania. Teraz najważniejsze, aby schudnąć musisz zachować DEFICYT KALORYCZNY, czyli przyjmować mniej kalorii niż Twój organizm potrzebuje. Przykładowo, jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, a Ty zjesz 1600 kcal, organizm będzie musiał sięgnąć po zapasy, zgromadzone w Twoim organizmie, żeby dostarczyć energii – najlepiej, żeby to zrobił z tłuszczu zapasowego. Jeśli masz niewiele do schudnięcia wystarczy odjąć od tego zapotrzebowania 10-15% kalorii na dany dzień. Natomiast jeśli masz dużo więcej do zrzucenia, masz nadwagę, to należy tych kalorii uciąć więcej. Osoba mająca do zrzucenia jakieś 5-10 kg, nie powinna zaczynać od obcinania kaloryki o więcej niż 20 % dziennej energii. Nie przestrzeganie tych zasad da początkowe efekty, ale potem możesz wrócić do starych nawyków, nie wytrzymując na zbyt niskiej kaloryce. NAJWAŻNIEJSZE! Nigdy, ale to przenigdy nie obniżaj wyliczonej kaloryki poniżej PPM, czyli podstawowego zapotrzebowania organizmu na główne procesy potrzebne mu do przeżycia. Jak podzielić makroskładniki w diecie? Wiesz dobrze, że wyróżniamy 3 podstawowe makroskładniki : węglowodany, białka i tłuszcze. W zdrowej, zbilansowanej, zróżnicowanej diecie powinny być obowiązkowe wszystkie trzy makroelementy. Białko Odchudzając się warto zwiększyć ilość spożywanego białka nawet do 1,2-2 g/ kg masy ciała, dlatego osoba ważąca 70 kg powinna przyjmować dziennie minimum 84 g białka. Jeśli zaczynasz proponuje dać sobie 1,8 g/ kg masy ciała. Przy wadze 70 kg będzie to 126 g białka, czyli 504 kcal z puli kalorii na dany dzień. Prawda jest taka, że im większa aktywność oraz im mniej masz tkanki tłuszczowej, tym więcej warto tych protein jeść. Poniżej tej granicy występuje zwiększone odczuwanie głodu. Tłuszcze Teraz weźmy pod uwagę tłuszcz, zaleca się spożywanie go w granicach 20-35% kaloryczności z danego dnia. Im więcej aktywności tym można zejść bliżej dolnego pułapu. Przyjmijmy, że 70 kg Monika powinna spożywać na redukcji 2057 kcal, więc 2057 x 0,30 = 617 kcal tłuszczu, czyli 69 g tłuszczu na dzień. Węglowodany Obliczamy je z pozostałej puli kalorii: 2057 – 504 (białko) – 617 ( tłuszcz) = 933 kcal, czyli 233g węglowodanów. Błonnik Warto pamiętać o uzupełnianiu błonnika, ale jeśli będziesz przestrzegać zasad z posta TU, jedząc odpowiednią ilość warzyw i owoców, nie powinno być z tym problemu. Zalecana dawka błonnika na dzień to 30 – 40 g. Myślę, że teraz bez problemu poradzisz sobie z wyliczeniem swojego zapotrzebowania na redukcji. Pamiętaj o tym, żeby zwracać uwagę na to, jak komponujesz posiłki. Zachowaj zasady wynikające z Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, unikaj przetworzonej żywności, komponuj zróżnicowane posiłki, a na pewno osiągniesz sukces. Jeśli mimo mojej pomocy, nie potrafisz sobie poradzić z ułożeniem jadłospisu, zapraszam do kontaktu: w zakładce oferta możesz zakupić dowolną usługę: poradę w postaci konsultacji żywieniowej, czy też wybrany jadłospis! Podobał Ci się ten wpis? Możesz go udostępnić, aby przeczytali do Facebooka, Instagrama, Paintresta, aby być na bieżąco z nowościami [...] po dość dłuuuuugiej przerwie i zacząłem kombinować odnośnie zapotrzebowania kalorycznego. W tym celu pomogłem sobie filmikiem jednego z moich ulubionych trenerów na YT jakim jest Mariusz Mróz.. ( watch?v=nLTEOEmgYZI ) tutaj filmik którym sobie pomogłem. Wyszło mi, że potrzebuje około 2400kcal by utrzymać wagę. Więc żeby coś sobie przybrać [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 860 Data: 5/30/2015 4:53:22 PM Liczba szacunów: 0 >>>>>JEDO PYTANIE<<<<< Post Odżywianie i Odchudzanie jak obliczyc wspolczynnik aktywnosci fizycznej?? Odpowiedzi: 39 Ilość wyświetleń: 2064 Data: 3/10/2006 7:40:10 PM Liczba szacunów: 0 Pytanie :P Post Odżywianie i Odchudzanie A jak mam obliczyć współczynnik aktywności?? Czyli mam nieużywać tamtego wzoru tylko podany przez ciebie?? Ok jakoś sobie poradziłem tylko jeszcze jedno pytanie bo obliczyłem to tak BMRxWspółczynnik aktywności= 2361kcal i do tego mam dożucić jeszcze te 500kcal czy już nie?? Zmieniony przez - dean999 w dniu 2008-01-20 21:17:19 Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 808 Data: 1/20/2008 9:03:36 PM Liczba szacunów: 0 [...] bez zmian w kaloryczności diety, wpływa istotnie na funkcjonowanie organizmu. Będą one uzależnione od budowy ciała, składu ciała danej osoby oraz rodzaju aktywności, jak również płci i stanu zdrowia. Możemy przyjąć 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Dlaczego tyle białka? Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/29/2016 5:31:52 PM Liczba szacunów: 2 [...] bez zmian w kaloryczności diety, wpływa istotnie na funkcjonowanie organizmu. Będą one uzależnione od budowy ciała, składu ciała danej osoby oraz rodzaju aktywności, jak również płci i stanu zdrowia. Możemy przyjąć 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Dlaczego tyle białka? Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/29/2016 5:27:17 PM Liczba szacunów: 0 DIETA REDUKCYJNA DLA KOBIETY Post Odżywianie i Odchudzanie PRO Dieta redukcyjna wcale nie musi polegać na ciągłym zmniejszaniu kalorii. Dużo ważniejsze niż wartość energetyczna są makroskładniki takie jak węglowodany, białka i tłuszcze oraz minerały i witaminy. Źle zbilansowana dieta może przyczynić się nie tylko do braku efektów sylwetkowych, ale i znaczącego pogorszenia samopoczucia, składu ciała, problemów [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/24/2016 5:50:58 PM Liczba szacunów: 0 [...] Wyliczyłam uproszczonym sposobem, wagax24x0,9 i potem razy współczynnik aktywności. W moim przypadku 2-3 x na tydzień, było napisane 1,2. Napisałaś, że 1,2 to jak w ogóle ruszam tyłek gdziekolwiek. Chciałabym sobie to obliczyć poprawnie więc pytanie jaki współczynnik przyjąć tak naprawdę? Tryb pracy siedzący, siłownia 2-3 razy [...] Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 13905 Data: 7/28/2011 1:20:57 PM Liczba szacunów: 0 ~~~~Ciekawostki~~~~spox Post Odżywki i suplementy [...] podczas cyklu suplementacji) to każdy wypad na piwo ze znajomymi, wypicie wódki, wina itp. jest małą katastrofą dla twojego organizmu. Ciężki kac dla twoich mięśni jest jak katastrofa Titanica. Ratunkiem wtedy jest wzięcie multiwitaminy, magnezu, wypicie dużej ilości wody ze szczyptą soli - ale przede wszystkim POTAS. Aspargin i Kalium [...] Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 19818 Data: 5/8/2003 7:49:41 PM Liczba szacunów: 0 [...] właśnie. Ale jeśli mam zrezygnować całkowicie z pieczywa to rozumiem, że z tego chleba także? Próbuję się oswoić z tymi zasadami - najbardziej mi nie wychodzi niejedzenie jakiegokolwiek pieczywa bo nie bardzo mi smakują np same jajka... a czy ja z soli też całkowicie muszę rezygnować? Bo nic nie solę i takie jałowe jedzenie też jednak nie [...] Odpowiedzi: 62 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/19/2011 11:33:37 AM Liczba szacunów: 0 [...] i ryż ;) No bo pisałeś mi , że kcal mam dodawać z tłuszczy i węglowodanów , czyli muszę zmieniać ich gramaturę wraz z przytyciem np : (5g/1kg po przytycu , itd.) Bo jak bym miał tylko robić tak , że wraz z przytyciem obliczać wszystko pod nową wagę , to nie były by to same tłuszcze i węglowodany tylko białko też , bo na białko wraz ze [...] Odpowiedzi: 159 Ilość wyświetleń: 11064 Data: 10/3/2012 2:21:28 PM Liczba szacunów: 0 Cześć Chciałbym Ci z góy podziękować za to ,że towarzysz mi w tej trudnej wedrówce przez kalorie =) Podstawowym i pierwszym krokiem w ukladaniu jakiej kolwiek diety jest oblicznie naszego zapotrzebowania kcal ,w mamecie obliczenia naszego zapotrzebowania kilokalorycznego stawiamy pierwszy krok na drodze do bycia panem naszej wagi) .Wzor jaki [...] Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 2810 Data: 1/22/2006 9:58:06 AM Liczba szacunów: 0 WAGA STOI W MIEJSCU Post Odżywianie i Odchudzanie [...] wyliczeniami z wzorow, to dla Ciebie dobry pulap do redukowania sie (juz po odjeciu pewnego deficytu) jednak proponuje startowac z bilansu zerowego, czyli jakies 2200-2300kcal i tak przez 2tyg. wraz z treningiem, po tym czasie zaobserwowac efekty i obnizyc zapotrzebowanie BIAŁKO 73=146 gr./1 dzień 4kcal x 146= 584kcal z [...] Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 14081 Data: 11/18/2006 7:21:52 PM Liczba szacunów: 0 Ułożenie Diety Post Odżywianie i Odchudzanie [...] jeszcze w dodatku kiedy wisi gdzieś na ścianie :)...(to tylko takie moje pojęcie ) Chciałbym się nim z wami podzielić i ewentualnie poprawcie coś jeśli możecie ponieważ jak najszybciej zabieram się do Treningu a nie chciałbym aby mi coś umkneło lub też coś może przeoczyłem a wy wyłapiecie udzielając konktetnej porady. dodam iż chcę również [...] Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 1787 Data: 6/17/2011 12:37:29 AM Liczba szacunów: 0 POJEDYNCZE PYTANIA VOL. 15 Post Odżywianie i Odchudzanie [...] 16lat BMR= ( X waga (kg)) + ( X wzrost (cm)) - ( X wiek) + 5 BMR=( * 77kg) + ( * 187cm) - ( 15) +5=769,23+1168,75-73,8+5=1869,18 TEA= nie wiem jak to policzyć, ćwiczę siłowo, aktywność 0-6 to 4-5. TEF- wynika z TEA ^^ NEAT- nie wiem jaką mam budowę ciała, poniżej zamieszczę fotki. [...] Odpowiedzi: 3001 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/16/2013 5:05:05 PM Liczba szacunów: 0 POJEDYNCZE PYTANIA VOL. 15 Post Odżywianie i Odchudzanie [...] 16lat BMR= ( X waga (kg)) + ( X wzrost (cm)) - ( X wiek) + 5 BMR=( * 77kg) + ( * 187cm) - ( 15) +5=769,23+1168,75-73,8+5=1869,18 TEA= nie wiem jak to policzyć, ćwiczę siłowo, aktywność 0-6 to 4-5. TEF- wynika z TEA ^^ NEAT- nie wiem jaką mam budowę ciała, poniżej zamieszczę fotki. [...] Odpowiedzi: 3001 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/16/2013 5:41:58 PM Liczba szacunów: 0 silownia, czy hamuje wzrost?! Post Trening dla początkujących [...] intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') - Średnio Aktywny = - (Ćwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) - Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) jak już to zrobisz to podziel te kcal na BTW i napisz to bedziemy układac masz linka Białko: 2-2,2g/kg masy ciała Węglowodany: 2,5-3g/ kg masy ciała Tłuszcze: [...] Odpowiedzi: 45 Ilość wyświetleń: 8993 Data: 7/20/2008 11:52:24 AM Liczba szacunów: 0 POJEDYNCZE PYTANIA Post Odżywianie i Odchudzanie Fotki: nie wiem czy jak sie robi fotki to trzeba się napinać czy nie więc daję tak i tak ;) Płeć : Mężczyzna Wiek : 24 Waga : 80 Wzrost : 172 Obwód klatki : ? Obwód ramienia : ? Obwód [...] Odpowiedzi: 2998 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/28/2009 9:18:57 PM Liczba szacunów: 0 dieta na mase. ocencie wkońcu Post Odżywianie i Odchudzanie [...] kcal - endomorfik 700-900 kcal - ektomorfik 400-500 kcal - mezomorfik Moj 300-600 Tego obliczyć nie umiem gubie się o co chodzi. więc moja zapotrzebowanie to te 2200 ? jak moją dietę zmniejszyć o 100 kcal ;d? bf% nie wiem troche tego tłuszczyku chwyce (fałdomierzem) ale laska mowi że dobrze wyglądam też tak uważam :D a tłuszczyku jest w [...] Odpowiedzi: 41 Ilość wyświetleń: 3346 Data: 7/8/2009 12:15:14 PM Liczba szacunów: 0 Dieta redukcyjna Post Odżywianie i Odchudzanie [...] hmm, podaj nam swoje dziennezapotrzebowanie kcal na, co lubisz jesc, czego nie lubisz, swoje wymiary (no ekhm, liczby znaczy sie , wszystko poparte najlepiej zdjeciami jakimis nowymi, nie musza byc w ubraniu no i reszta zalatwi qazar ponizej masz jak obliczyc dziennie zapotrzebowanie na kcal: 1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe [...] Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2104 Data: 11/26/2004 10:29:49 PM Liczba szacunów: 0 na mase do oceny i poprawy Post Odżywianie i Odchudzanie Najlepiej obliczyć sobie waga ciała x 24 x współczynnik aktywności . U ciebie to 72 x 24 x 1,4=2420+500=2920 A u ciebie wychodzi współczynnik aktywności ponad 2. Jak nie chcesz żeby cię zalało to zacznij od 2800 kcal i stopniowo dodawaj . Najlepiej popraw dietę i daj węgli max 5g na kilo masy,żeby cię nie podlało. I koniecznie dodaj tłuszczy do [...] Odpowiedzi: 31 Ilość wyświetleń: 3048 Data: 1/3/2010 2:41:44 AM Liczba szacunów: 0

współczynnik aktywności fizycznej jak obliczyć